Мозг делает выводы за нас. Как когнитивные искажения управляют чувствами взрослых и детей

Я работаю семейным КПТ-психологом со взрослыми и детьми и регулярно вижу одну и ту же картину. Человек приходит с тревогой, конфликтами или чувством, что с ним что-то не так. Но в процессе работы выясняется, что проблема не в самих событиях, а в том, какие выводы о них делает мозг.

Между событием и эмоцией всегда есть мысль. Чаще всего быстрая, автоматическая и незамеченная. Именно в этом месте и живут когнитивные искажения.

Что такое когнитивные искажения простыми словами

Когнитивные искажения – это устойчивые ошибки мышления. Они возникают не потому, что человек плохо думает, а потому, что мозг стремится к скорости и экономии энергии. Эти механизмы были полезны для выживания, но в современной жизни часто приводят к избыточной тревоге, напряжению и конфликтам.

Научное описание когнитивных искажений появилось в когнитивной терапии Аарона Бека. Сегодня их роль подтверждена большим количеством исследований в рамках когнитивно-поведенческой терапии, которая считается одним из наиболее изученных и эффективных подходов.

Как искажения проявляются в повседневной жизни?

Пример взрослого. Руководитель не ответил на сообщение. Мысль возникает мгновенно: я сделал что-то не так. Следом появляется тревога, напряжение в теле, прокручивание сценариев. Фактов при этом нет. Есть автоматическое искажение «чтение мыслей».

Пример ребенка. Мама раздраженно сказала: «Подожди». Ребенок делает вывод: я мешаю, меня не хотят. Он может замкнуться или, наоборот, усилить поведение, чтобы получить внимание. Это персонализация и обобщение.

Как формируются искажения у детей и взрослых?

У взрослых когнитивные искажения обычно уже встроены в мышление. Человек не слышит саму мысль, а сразу чувствует вину, стыд или страх. Кажется, что эмоция возникает сама по себе.

У детей мышление более конкретное и буквальное. Если взрослый часто говорит: «Ты меня расстраиваешь», ребенок может сделать устойчивый вывод: я плохой. Он не способен отделить поведение от личности, если его этому не учат.

Самые распространенные искажения с примерами

• Катастрофизация. Опоздал на встречу, и сразу возникает мысль: все испорчено, меня уволят. У ребенка это может выглядеть как отказ идти в школу из-за одной ошибки на контрольной.
• Черно-белое мышление. Если я не идеальный родитель, значит я плохой. У детей это проявляется фразами вроде: «Если я получил четверку, значит я глупый».
• Чтение мыслей. Подруга не улыбнулась, значит она злится. Ребенок может быть уверен, что учитель его не любит, потому что сделал замечание.
• Обесценивание позитивного. Экзамен сдан хорошо, но мысль звучит так: просто повезло. Похвала ребенка воспринимается как формальность и не влияет на его самооценку. Персонализация. Родители поссорились, значит это из-за меня. Это одно из самых болезненных искажений для детской психики.

Почему это влияет на отношения в семье?

Родительские интерпретации напрямую определяют реакцию. Если плач ребенка воспринимается как манипуляция, взрослый будет злиться и усиливать дистанцию. Если тот же плач воспринимается как сигнал усталости или перегрузки, реакция будет поддерживающей.

Во взрослых отношениях искажения часто запускают замкнутый круг. Один молчит, другой додумывает, обижается и отдаляется. Оба уверены, что реагируют на реальность, хотя на самом деле реагируют на собственные мысли.

Можно ли научиться думать иначе?

В КПТ мы не боремся с мыслями и не убеждаем себя в позитиве. Мы учимся замедляться и задавать вопросы. Какие факты у меня есть? Есть ли другие объяснения? Как бы я посмотрел на эту ситуацию, если бы не был в сильной эмоции?

С детьми эта работа идет через игры, примеры, обсуждение чувств и обучение тому, что мысли — это не факты. С взрослыми — через осознавание автоматических реакций и постепенные поведенческие эксперименты.

Цель терапии — не идеальное мышление. Цель — гибкость и устойчивость.

Когнитивные искажения есть у всех. Они не делают человека слабым или неправильным. Но если мышление начинает усиливать страдание, разрушать отношения или передаваться из поколения в поколение, с этим можно работать.

Психотерапия помогает не убрать мысли, а научиться видеть их. И этот навык становится опорой и для взрослого, и для ребенка, и для всей семьи.