Для тех, кому за…

Кажется, что свое уже отпрыгали, пора и отдохнуть. Но ежедневные упражнения помогут поддерживать себя в хорошей физической форме, быть бодрой, активной, здоровой и красивой.

Зачем это все?

Сидячий образ жизни еще никогда не доводил до добра, а вы добавьте еще изменения, которые происходят с женским организмом в эти непростые годы – меняется гормональный фон, что вызывает немало проблем. Физическая активность:

помогает сердечно-сосудистой системе дольше оставаться «в строю», ведь она позволяет снизить риски развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта;
снижает риск развития диабета, рака молочной железы и толстой кишки;
дарит отличное настроение и здоровый сон, ниже риск развития депрессии;
способствует укреплению здоровья костей, а значит, понижается риск перелома шейки бедра и позвонков;
поддерживает вес в рамках, поскольку участвует в энергетическом обмене и расходует поступающую с пищей энергию.

Какие тонкости?

Жир и мышцы. Сжигать жир и наращивать мышечную массу с годами становится сложнее. Но это не значит, что не стоит и пробовать. Тренированная мышечная ткань позволит избежать травм, поскольку мышцы будут эффективно работать, поддерживать ваш скелет.
Суставы. С возрастом подвижность и гибкость опорно-двигательного аппарата значительно снижается. Но ежедневной зарядкой вы поможете ей дольше оставаться молодой.
Равновесие. Уделите внимание упражнениям на равновесие, ведь оно порой подводит и приводит к переломам и травмам.
Время. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут в неделю уделять занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 аэробикой высокой интенсивности. Каждое занятие должно длиться не меньше 10 минут. Хотите быть еще бодрее и здоровее? Увеличьте нагрузку до 300 минут в неделю (или 150 минут при высокой интенсивности). Нужны еще и силовые упражнения, им нужно уделять два или более дней в неделю.
Консультация. Перед выполнением любых упражнений, особенно если вы долгое время ничем не занимались, стоит проконсультироваться с врачом. Особенно если у вас есть хронические заболевания.
Пульс. Помните о максимальном уровне сердечного ритма. Рассчитать его можно так: 220 – возраст. Во время разминки пульс должен быть 50-60% от максимального, во время аэробных занятий – 70-80%. Проверьте, можете ли вы разговаривать без одышки во время упражнений, если да, то уровень активности выбран правильно.
Питание. Калорий должно поступать меньше, чем в молодости. Сократите соль, добавьте кальций (в виде препаратов).
Варианты. Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки. Идеально подойдут стретчинг, йога, аэробика, танцы, спортивная ходьба, плавание. И обязательны длительные пешие прогулки.

Как заниматься?

Наденьте удобную, не стесняющую движений одежду. В идеале заниматься надо на улице, но если такой возможности нет, откройте окна, комната должна быть хорошо проветрена. И упражняйтесь!

Разминка. Покрутите кисти рук, руки в локтях, стопы, бедра по кругу, аккуратно разомните шею. Хорошо готовит к упражнениям и ходьба или бег на месте в течение 3-5 минут.

Занятия. После каждого упражнения делайте 15-20-секундные паузы.

Упражнение 1. Встаньте с прямой спиной, руки на поясе. Поднимите ногу под углом 90 градусов, затем постарайтесь подтянуть коленку к груди, опустите ногу. Повторите для каждой ноги по 5 раз.

Упражнение 2. Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки подняты вверх и сцеплены. Делайте наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. Следите, чтобы таз не уходил в сторону, он должен быть зафиксирован. Выполнять упражнение надо медленно. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Упражнение 3. Прижмитесь к стене, выровняйтесь. Затем отойдите от нее на один шаг, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прижмитесь к стене верхней частью туловища. Медленно опускайтесь, пока угол в коленях не будет 90 градусов, руки при этом скользят по стене. Медленно поднимитесь. Повторите 10 раз.

Растяжка. Завершите комплекс упражнений растяжкой. Мышцы уже разогреты и с ними проще работать. Сядьте с ровной спиной, ноги раздвиньте под углом 90 градусов. Тянитесь обеими руками к носку одной ноги, поднимитесь, выровняйте спину, потянитесь к носку другой ноги. В идеале корпус должен ровно лечь на ногу.

Статья опубликована в ежнедельном федеральном журнале "Всё для женщины".

Автор текста Анасасия Меренова