За привычной кашей скрывается мощный инструмент поддержки метаболизма, сердца и даже биологического возраста. О том, чем именно полезен овёс, как он работает и как сделать овсянку по-настоящему сытным и полезным завтраком, рассказывает Сергей Леопольдович Леонтьев — заведующий клиникой антивозрастной медицины «УГМК-Здоровье», врач-диетолог, врач функциональной и антивозрастной медицины, доктор медицинских наук, профессор.
Главное в овсе — β-глюканы
Главная особенность овса — β-глюканы, особый вид растворимой клетчатки.
В кишечнике β-глюканы образуют вязкую среду, благодаря чему переваренная пища и питательные вещества всасываются постепенно. Это помогает сглаживать подъём глюкозы в крови после еды — важный эффект для профилактики метаболических нарушений.
Влияние на холестерин
Особенно хорошо изучено влияние овсяных β-глюканов на холестерин. Они увеличивают выведение желчных кислот через кишечник. Для образования новых желчных кислот печень использует холестерин, что при регулярном употреблении достаточного количества β-глюканов способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого» холестерина.
Что показали исследования: воспаление и биологический возраст
В масштабном клиническом исследовании протестировали ежедневный приём 3 г бета-глюкана из овса на показатель iAge — биомаркер системного хронического воспаления, связанного со старением и с повышенным сердечно-сосудистым риском.
Результаты 12-недельного приёма овсяного продукта:
- снизился уровень ЛПНП;
- достоверно уменьшился показатель iAge — то есть биологический «воспалительный возраст» сдвинулся назад.
iAge рассчитывается по уровню более 50 воспалительных белков в крови и считается более чувствительным маркером иммунного старения, чем обычный С-реактивный белок.
Сколько это в продукте?
3 г бета-глюкана — это примерно 40 г сухой овсянки или 60 г хлопьев.
Ещё один плюс: работа с микробиотой
Часть компонентов овса ферментируется кишечной микробиотой с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в поддержании кишечного барьера и метаболической регуляции. А целостность кишечного барьера — это важное условие для снижения уровня хронического воспаления в организме.
Сам овёс также содержит растительный белок, магний, фосфор, марганец и витамин B1.
Какую овсянку выбирать?
Если хочется получить более плавный гликемический ответ, лучше выбирать овсяную крупу или крупные хлопья длительной варки (от 10–12 минут).
Идеи для завтрака
Белковая овсянка
В хлопья длительной варки ближе к концу приготовления добавьте 1–2 яйца, хорошо перемешайте и доведите до готовности. Так обычная каша становится значительно богаче белком.
Белковые овсяные вафли
Хлопья длительной варки + яичный белок + мягкий творог. Смешиваем и отправляем в вафельницу. Измельчать хлопья в блендере совершенно не обязательно.
Хотите несладкий вариант? Добавьте натёртый кабачок, немного сыра, зелень или специи.
Главный принцип
Не оставляйте овсянку просто порцией углеводов. Добавьте белок, орехи, семена, ягоды или овощи — так завтрак станет сбалансированным и надолго насытит.