Остеопороз — «молчаливый вор»: как защитить кости и предотвратить переломы

Остеопороз часто называют «молчаливым вором». Человек живёт обычной жизнью, ничего не болит, а потом неудачно оступается на ровном месте — и оказывается на больничной койке с переломом шейки бедра. Для пожилых людей такой перелом нередко заканчивается трагически: каждый пятый умирает в течение года. И самое обидное — этого можно было избежать. Профилактика остеопороза не требует героических усилий, но требует понимания, когда и что нужно делать.

Запись на денситометрию и консультацию эндокринолога в «УГМК-Здоровье» по телефону 283-08-08

Кость — это живая фабрика

Кость — это не застывший минерал, а живая фабрика, где постоянно идёт стройка и демонтаж. Одни клетки, остеобласты, создают новую ткань, другие, остеокласты, разбирают старую. Пока человек молод, строители работают быстрее разрушителей, и костная масса растёт. Пик прочности приходится примерно на тридцать лет.

После тридцати пяти — сорока лет маятник качается в обратную сторону: разрушение начинает обгонять созидание. У женщин в менопаузу этот процесс ускоряется из-за резкого падения уровня эстрогена, который защищал кости.

Главный вывод: остеопороз не начинается в шестьдесят. Он закладывается в молодости, когда вы набираете свой «костный капитал», и продолжается в зрелости, когда вы его тратите. Чем больше накоплено до тридцати, тем дольше вы продержитесь без переломов после пятидесяти.

Первый краеугольный камень: питание

Кальций. Взрослому человеку в сутки нужно около 1000 мг кальция. Женщинам в постменопаузе, пожилым мужчинам, подросткам в период роста, беременным и кормящим — часто от 1200 до 1500 мг.

Кальций из еды усваивается лучше и реже даёт побочные эффекты: молочные продукты, твёрдый сыр, йогурт, сардины с костями, тофу, миндаль, брокколи, листовая зелень. Если без добавок не обойтись — за один приём усваивается не больше 500–600 мг, поэтому суточную дозу лучше делить.

Витамин D. Без него кальций просто не проходит через стенку кишечника. После шестидесяти лет для профилактики переломов обычно рекомендуют 800–1000 МЕ в день. Витамин D есть в жирной рыбе и яичном желтке, но главный его поставщик — солнце. В наших широтах зимой солнечного света мало, поэтому добавки часто становятся необходимостью.

Белок. Он нужен не только мышцам, которые поддерживают скелет, но и самому костному матриксу — каркасу, на который откладывается кальций. Ориентир — примерно 1 г белка на килограмм веса в день, пожилым людям может понадобиться больше.

Что работает против вас: жёсткие диеты (организм начинает разбирать собственные ткани, в том числе костную), избыток соли, кофеина и сладкая газировка с фосфатами.

Второй краеугольный камень: движение

Если бы существовала таблетка, которая одновременно укрепляет кости, тренирует мышцы, улучшает баланс и снижает риск падений, она была бы бестселлером. Физическая нагрузка делает всё это бесплатно.

Исследования показывают: быстрая ходьба по 2–3 часа в неделю даёт примерно такой же эффект для плотности костей, как сложные комплексы аэробики и силовых тренировок.

Оптимальный ориентир — около 600 «метаболических минут» в неделю, а лучше ближе к 900–1000. На практике это значит:

• ходите быстро;
• добавьте два раза в неделю силовые упражнения для крупных мышц;
• не забывайте про баланс — постойте на одной ноге, займитесь тай-чи, попробуйте упражнения на неустойчивой поверхности.

Если остеопороз уже диагностирован, программу нужно согласовать с врачом: глубокие наклоны с вращением и прыжки могут спровоцировать перелом позвонка.

Третий краеугольный камень: образ жизни и защита от падений

Курение снижает активность строителей кости и мешает кальцию всасываться.

Алкоголь в больших дозах ломает обмен витамина D и половых гормонов, а заодно повышает риск падений.

Лишний вес и выраженная худоба — тоже враги: в одном случае кость не получает нужной нагрузки и питания, в другом растёт риск падений и осложнений.

Защита от падений. Для человека с остеопорозом упасть — это не просто синяк, это прямая угроза перелома. Поэтому:

• уберите провода и ковры с дороги;
• поставьте поручни в ванной;
• включите свет в коридоре;
• носите обувь с нескользящей подошвой;
• если равновесие подводит — трость или ходунки не признак слабости, а способ сохранить независимость.

Когда нужна лекарственная профилактика

Когда риск перелома уже высок:

• если вы уже ломали что-то при падении с высоты собственного роста;
• если денситометрия показала T-критерий −2,5 или ниже;
• если десятилетний риск по шкале FRAX превышает порог.

Тогда врач может предложить лекарственную профилактику. Есть препараты, которые замедляют разрушение кости, — бисфосфонаты и деносумаб, а есть те, что стимулируют образование новой ткани, — например, терипаратид, обычно для тяжёлых случаев.

Это не витамины, которые можно назначить себе самому. Решение принимает врач, но бояться этих лекарств не стоит: они доказанно снижают риск переломов.

Кому и когда проверяться

• Женщинам после 65 лет и мужчинам после 70 лет стоит пройти денситометрию, даже если ничего не беспокоит.
• Если есть факторы риска — перелом бедра у родителя, ранняя менопауза, длительный приём глюкокортикоидов, курение, злоупотребление алкоголем, низкий вес, диабет 2 типа, ревматоидный артрит, гипертиреоз — имеет смысл провериться раньше.

Мужчины часто выпадают из поля зрения, хотя у них переломы протекают тяжелее, а до 60% случаев остеопороза у мужчин связаны с другими заболеваниями или приёмом лекарств.

Где пройти диагностику и лечение остеопороза в Екатеринбурге

В «УГМК-Здоровье» можно пройти комплексное обследование и получить помощь специалистов:

• Денситометрия — исследование минеральной плотности костной ткани на оборудовании экспертного класса с минимальной лучевой нагрузкой. Позволяет выявить остеопороз на ранней стадии и определить T-критерий.
• Анализ крови на 25(OH)D — определение уровня витамина D, критичного для усвоения кальция.
• Консультация эндокринолога — специалист интерпретирует результаты, оценит риски переломов по FRAX и подберёт индивидуальную схему лечения.
• Комплексная программа по остеопорозу — диагностика, лечение и наблюдение в динамике.

Запись на денситометрию или консультацию эндокринолога в «УГМК-Здоровье» — по телефону 283-08-08 или через сайт.

Простая формула защиты от остеопороза

1. Дайте костям строительный материал — кальций, витамин D и белок.
2. Регулярно нагружайте их — быстрая ходьба, силовые упражнения и тренировка баланса.
3. Уберите то, что их разрушает — курение, лишний алкоголь, соль и кофеин.
4. Позаботьтесь о том, чтобы не падать.
5. Не откладывайте проверку, если вы в группе риска.

Остеопороз не требует героизма. Он требует последовательности. Кость отвечает на заботу не за один день, а за годы. И чем раньше вы начнёте, тем крепче будет ваш скелет к тому моменту, когда он особенно понадобится.

Что важно запомнить

• Остеопороз — «молчаливый вор»: до перелома может ничего не болеть.
• Костная масса набирается до 30 лет — чем больше «капитал», тем ниже риск переломов после 50.
• Три краеугольных камня профилактики: питание (кальций, витамин D, белок), движение (ходьба, силовые, баланс), образ жизни (без курения и лишнего алкоголя, защита от падений).
• Лекарственная профилактика показана при высоком риске переломов — T-критерий −2,5 и ниже, переломы в анамнезе, высокий риск по FRAX.
• Денситометрия — женщинам после 65 и мужчинам после 70 лет, а при факторах риска — раньше.
• В «УГМК-Здоровье» можно пройти денситометрию, сдать анализ на витамин D и получить консультацию эндокринолога.