Наверняка вы слышали про рекомендацию делать 10 000 шагов в день для поддержания физической активности. С точки зрения доказательной медицины это не медицинский стандарт, а ориентир, появление которого связано с развёрнутой в 60-х годах прошлого века маркетинговой кампанией по рекламе шагомеров. Научное обоснование этой цифры отсутствует. При этом современные исследования действительно подтверждают: уровень ежедневной ходьбы связан с состоянием здоровья, но связь носит дозозависимый характер.
Сколько шагов действительно нужно?
- 4000–6000 шагов уже ассоциированы со снижением рисков по сравнению с выраженной гиподинамией
- 7000–9000 шагов дают дополнительный профилактический эффект
- Более 9000 - прирост пользы становится менее выраженным (эффект плато)
Ходьба прекрасно поддерживает ежедневную активность, увеличивает расход энергии и помогает меньше сидеть. Регулярная ходьба снижает риски возраст-зависимых заболеваний: гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета.
Достаточно ли ходьбы, чтобы похудеть?
Для того чтобы организм начал «сжигать» избыточный жир, нужно создать дефицит энергии. То есть энергии должно меньше поступать и больше расходоваться. Эффективно увеличить расход, не садясь на голодную диету, помогают аэробные или кардиотренировки.
Важно: 10 000 шагов и аэробная тренировка — не совсем одно и то же. При неспешной ходьбе интенсивность может быть слишком низкой для выраженного тренировочного эффекта. Поэтому к обычной активности полезно добавлять более интенсивное движение.
Что такое вторая пульсовая зона?
Например, тренировки во второй пульсовой зоне, когда частота пульса составляет примерно 60–70% от максимальной. Важно помнить, что пульсовая зона 2 не равна конкретным 120 или 130 ударам в минуту. Пульсовые границы индивидуальны.
Простой способ определить, в какой зоне вы находитесь — использовать разговорный тест:
Если во время тренировки дыхание заметно участилось, но вы ещё можете говорить длинными предложениями без одышки — вы, скорее всего, находитесь во второй зоне.
Если во время разговора приходится делать паузы для вдоха, темп стоит снизить, чтобы не перейти в следующую, анаэробную зону.
Умеренная аэробная нагрузка — это: быстрая ходьба в горку, велосипед, эллипс-тренажёр, плавание или лёгкий бег.
Интервальные тренировки: ВИИТ и табата
Очень эффективны в плане расхода энергии интервальные тренировки, например ВИИТ и табата. Но приступать к интервальным тренировкам можно только после консультации с врачом.
ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг — метод физической нагрузки, при котором периоды максимальной интенсивности чередуются с периодами отдыха или низкой активности. Например, бег на высокой скорости в течение 30–60 секунд, затем ходьба или медленный бег в течение 2–3 минут. Цикл повторяется несколько раз. Общая продолжительность такой тренировки не превышает 30 минут.
Табата — одна из разновидностей ВИИТ, разработанная японским учёным Изуми Табатой, состоит из 8 раундов по 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд полного отдыха. Общее время тренировки — всего 4 минуты!
Сколько нужно тренироваться?
Исследования показывают, что примерно от 150 минут аэробной нагрузки в неделю уже можно ожидать дополнительного эффекта на жировую массу и окружность талии.
Практический ориентир: 3–5 тренировок по 30–45 минут в неделю, постепенно увеличивая объём по мере подготовки. 1–2 раза в неделю к обычным тренировкам можно добавить интервальные, если нет противопоказаний и вы их хорошо переносите.
Почему не стоит делать все кардиотренировки на максимальном пульсе?
Пульсовая зона 2 позволяет набрать большой объём аэробной нагрузки при относительно небольшой усталости. Чем выше интенсивность, тем больше требований к восстановлению.
Активность вне тренировок: недооценённый фактор
Для поддержания здоровья и снижения веса важны не только физические тренировки. Сегодня профилактическая медицина большое значение придаёт активности вне тренировок, уровню энергозатрат в течение всего дня. Это ходьба в течение дня, бытовая активность, лестницы, перемещения, любые «мелкие» движения, не относящиеся к спорту.
Активность вне тренировок во многом определяет общий расход энергии и различия между людьми при одинаковом уровне тренировок.
Низкий уровень повседневной активности связан с длительным сидением и снижением метаболической гибкости, тогда как регулярное движение:
- поддерживает венозный и лимфатический отток;
- улучшает чувствительность к инсулину;
- снижает последствия хронической гиподинамии;
- активирует адаптационные метаболические процессы.
Тревожные данные: анализ данных почти 90 000 участников масштабного исследования показал, что сидячий образ жизни свыше 10,6 часа в сутки связан одновременно с 81 заболеванием. Наиболее выраженные связи выявлены с гипертонией, сахарным диабетом, хронической болезнью почек и синдромом апноэ.
Главное
С точки зрения профилактики здоровья и нормализации веса имеет значение сочетание тренировок с достаточной активностью в течение дня. Но помните: важно именно сочетание — одно не заменяет другое.